Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) diklasifikasikan hipertensi merupakan salah satu dari enam faktor risiko utama yang mempengaruhi distribusi beban penyakit global...

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi – Hipertensi adalah penyakit kronis yang paling umum terjadi di dunia. Tekanan darah tinggi tidak hanya memiliki pengaruh yang besar pada beban penyakit kardiovaskular, tetapi juga mempengaruhi beban global penyakit. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) diklasifikasikan hipertensi merupakan salah satu dari enam faktor risiko utama yang mempengaruhi distribusi beban penyakit global.

Hidup sehat untuk mencegah hipertensi

Kejadian hipertensi di masyarakat semakin meningkat dan saat ini berada pada tingkat yang sangat tinggi, terutama di negara maju. Prevalensi hipertensi di dunia umumnya di atas 20% populasi orang dewasa. Insiden di beberapa negara seperti Amerika Serikat (28,7%, 2000); Kanada (22%, 1992); Inggris (38,8%, 1998); Swedia (38,4%, 1999); Mesir (26,3%, 1991); Kamerun (15,4%, 1995); Cina (27,2%, 2001); Thailand (20,5%, 2001); Singapura (26,6%, 1998) …

Komplikasi THA sangat parah seperti kecelakaan serebrovaskular (TBMMN), infark miokard, gagal jantung, gagal ginjal, kebutaan. Komplikasi ini berdampak besar pada pasien, kecacatan dan obesitas. Beban mental dan fisik keluarga pasien dan masyarakat. Hipertensi adalah penyebab utama (terhitung 59,3% penyebab) yang menyebabkan TBMMN, infark miokard, gagal jantung … Jadi, setiap tahun kita harus mengeluarkan pengeluaran besar, sampai seribu miliar untuk langsung mengobati penyakit dan melayani orang-orang yang lumpuh, cacat, kehilangan kapasitas kerja karena TBMMN, infark miokard, gagal jantung.

Hipertensi bukan hanya penyakit biasa tapi juga “silent killer”.

Ada banyak faktor risiko hipertensi di masyarakat seperti: usia tinggi, merokok, asupan alkohol tinggi, diet tidak sesuai (makan asin, tinggi lemak), kurang aktivitas fisik, obesitas, stres dalam hidup, dislipidemia, diabetes mellitus, riwayat hipertensi keluarga … Sebagian besar faktor risiko ini dapat dikendalikan bila orang memiliki pengetahuan dan pengetahuan yang benar. tindakan pencegahan. Kebanyakan orang (77%) salah paham hipertensi dan faktor risiko.

Membuat gaya hidup sehat adalah cara yang bagus untuk mencegah hipertensi sekaligus berkontribusi terhadap pengobatan hipertensi.

Penyesuaian gaya hidup meliputi:

  1. Menurunkan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas

Kenaikan 5 sampai 10 kg berat badan dibandingkan dengan bobot standar (18 tahun) akan melipatgandakan risiko hipertensi. Penambahan berat badan jangka panjang adalah faktor risiko (sampai 48%). Risiko ini meningkat pada wanita lanjut usia, setelah menopause. Perut yang gemuk dan besar (dengan lingkar pinggang> 85cm pada wanita dan> 98cm pada pria) juga cenderung mengalami hipertensi.

Bobot tubuh setiap orang dipantau dengan indeks massa tubuh: berat (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi (meter). Indeks massa tubuh di Vietnam berbeda dengan kelompok etnis besar, jika> 22 kelebihan berat badan dan> 25 dianggap obesitas. Cara terbaik adalah menjaga indeks massa tubuh 18-22, yaitu menjaga berat badan Anda pada tingkat normal. Bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan berat badan 10 kg akan mengurangi tingkat tekanan darah sistolik 5-10 mmHg.

  1. Ikuti diet yang kaya buah-buahan, sayuran, makanan rendah lemak, lemak jenuh dan whole grain yang berkurang

Makanlah tiga kali sehari. Sekitar setengah dari makanan itu bertabur, sayuran hijau, buah-buahan. Jangan terlalu banyak menggunakan lemak dan pemanis. Usahakan mengonsumsi makanan yang tinggi serat larut seperti: kacang hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dll. Setiap hari, makan 55-85g produk susu seperti keju, yogurt.

Mentega, keju, minyak kelapa, minyak sawit … Dianjurkan agar makanan harian (dalam hal pasokan energi) tidak lebih dari 1/10 lemak jenuh. Makan lemak nabati, minyak sayur, minyak ikan dan beberapa biji berlemak seperti biji wijen, biji bunga matahari, kacang almond. Asam lemak omega-3 pada ikan dan kacang bekerja untuk menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi penggumpalan darah.

Baca Juga :  Daftar Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah

Kacang ini juga mengandung banyak mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah seperti magnesium. Lemak dan telur tinggi lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Kepatuhan terhadap diet semacam itu dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 8-14 mmHg.

Berbagai penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa serat pada buah dan sayuran dan biji-bijian kasar, seperti beras merah, jagung, kacang-kacangan, metabolisme lemak dan tekanan darah rendah. Serat, terutama serat larut air, memiliki kemampuan untuk menyerap air dan membengkak hingga 8 sampai 10 kali berat awalnya, yang dapat menempel dan membuang sejumlah besar puing dan racun dari dalam tubuh.

Bisa Secara khusus, serat juga menarik asam empedu yang diproduksi oleh tubuh untuk mencerna lemak dan mengeluarkannya melalui saluran usus. Ini memaksa tubuh untuk memobilisasi cadangan kolesterol di hati untuk menciptakan asam empedu baru yang menyebabkan kolesterol rendah.

Selain serat dan nutrisi mikronutrien lainnya, makan banyak buah dan sayuran membantu melestarikan kadar kalium tinggi dan sodium rendah merupakan faktor yang sangat penting dalam menstabilkan tekanan darah. Banyak sayuran seperti kentang, mentega, semangka, kedelai memiliki potasium yang sangat tinggi. Secara khusus, pisang memiliki rasio potassium / sodium yang sangat tinggi (396/1). Karena itu, pisang sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah dan melawan stroke. Kadar kalium yang tinggi juga membantu mengimbangi beberapa kecenderungan untuk mengkonsumsi lebih banyak garam daripada yang dianjurkan.

Makan lebih banyak ikan, makanan laut, kurangi daging merah: Daging dan lemak, terutama daging merah seperti daging babi, sapi dan susu dengan telur dan kandungan lemak jenuh tinggi adalah sumber penyebabnya. keluar dari aterosklerosis Akibatnya, para ilmuwan disarankan untuk secara bertahap beralih ke diet protein tinggi untuk memakan lebih banyak ikan dan protein.

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Kacang kedelai, terutama kedelai dan produk kedelai, mengandung serat, mineral dan antioksidan tinggi sebagai sumber protein dan lemak yang sangat baik untuk tekanan darah.

  1. Diet mengurangi garam, kaya potassium dan kalsium

Kebutuhan garam rata-rata untuk seseorang adalah sekitar 15 g per hari, dimana sampai 10g tersedia dalam makanan alami, jadi tambahkan hanya satu sendok teh garam sehari sudah cukup.

Sebuah studi yang dilakukan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute di Amerika Serikat, terkait diet diet hipertensi (DASH), menunjukkan bahwa hanya diperlukan satu batas garam. , 5 g / hari secara signifikan akan mengurangi tekanan darah pada kedua kelompok, kelompok makan biasa serta kelompok kontrol tekanan darah.

Baca Juga :  Haruskah Orang dengan Tekanan Darah Rendah Menghindari Makanan Asin?

Semakin sedikit garam yang Anda makan, semakin rendah tekanan darah. Sementara itu, sebuah survei baru-baru ini mengatakan bahwa orang Vietnam cenderung makan banyak garam. Asupan garam rata-rata per orang adalah 18 sampai 22g per hari, sedangkan jumlah yang disarankan tidak lebih dari 5 g.

Dengan demikian, asupan garam tiga sampai empat kali lebih tinggi. Selain mengurangi asupan garam saat memasak, batasi penggunaan garam atau kecap di meja. Hati-hati dengan makanan cepat saji, yang mengandung garam tinggi. Garam yang biasa disebutkan dalam makanan adalah sodium chloride (NaCl).

Namun, ada banyak garam natrium lainnya yang ada dalam makanan, seperti monosodium glutamat (natrium glutamat), natrium sitrat, natrium bikarbonat, dan sejenisnya. banyak kegunaan Menurut Drug Bulletin, FDA, Food and Drug Administration mengatakan bahwa minuman bersoda dan bir natrium lebih tinggi daripada makanan industri lainnya. Jangan lupa baking powder, tepung, bubble powder juga termasuk dalam kelompok sodium salt.

  1. Memperkuat aktivitas fisik

Peningkatan aktivitas fisik mengurangi obesitas, orang statis yang membutuhkan olahraga teratur sedang seperti berjalan cepat atau berenang dalam 30 – 45 menit, 3-4 kali per minggu. Latihan ini lebih efektif daripada berlari atau melompat dan bisa mengurangi tekanan darah sistolik 4-8 ​​mmHg.

  1. Hapus Kebiasaan Buruk

Berhenti merokok adalah cara paling efektif untuk mencegah hipertensi dan penyakit jantung.

Kurang minum: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, jika digunakan secara teratur, sejumlah kecil alkohol akan mengurangi penyebab kematian pada umumnya dan kardiovaskular pada khususnya. Asupan alkohol sedang bisa mengurangi tekanan darah hingga 2-4mmHg. Pria tidak minum lebih dari 2 cangkir sehari, setara dengan 30ml alkohol atau 720ml bir atau 30 ml alkohol atau 90 ml wiski. Bagi wanita dan orang ringan, asupan alkohol seharusnya hanya separuh ukuran pria. Ada bukti bahwa ada korelasi kuat antara konsumsi alkohol, tekanan darah dan hipertensi di masyarakat. Minum banyak alkohol mudah dilakukan THA.

Singkatnya, merubah gaya hidup untuk pengobatan hipertensi adalah metode berbasis rumah, hemat biaya dan merupakan cara tepat untuk mengurangi hipertensi.

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi – Hipertensi adalah penyakit kronis yang paling umum terjadi di dunia. Tekanan darah tinggi tidak hanya memiliki pengaruh yang besar pada beban penyakit kardiovaskular, tetapi juga mempengaruhi beban global penyakit. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) diklasifikasikan hipertensi merupakan salah satu dari enam faktor risiko utama yang mempengaruhi distribusi beban penyakit global.

Hidup sehat untuk mencegah hipertensi

Kejadian hipertensi di masyarakat semakin meningkat dan saat ini berada pada tingkat yang sangat tinggi, terutama di negara maju. Prevalensi hipertensi di dunia umumnya di atas 20% populasi orang dewasa. Insiden di beberapa negara seperti Amerika Serikat (28,7%, 2000); Kanada (22%, 1992); Inggris (38,8%, 1998); Swedia (38,4%, 1999); Mesir (26,3%, 1991); Kamerun (15,4%, 1995); Cina (27,2%, 2001); Thailand (20,5%, 2001); Singapura (26,6%, 1998) …

Komplikasi THA sangat parah seperti kecelakaan serebrovaskular (TBMMN), infark miokard, gagal jantung, gagal ginjal, kebutaan. Komplikasi ini berdampak besar pada pasien, kecacatan dan obesitas. Beban mental dan fisik keluarga pasien dan masyarakat. Hipertensi adalah penyebab utama (terhitung 59,3% penyebab) yang menyebabkan TBMMN, infark miokard, gagal jantung … Jadi, setiap tahun kita harus mengeluarkan pengeluaran besar, sampai seribu miliar untuk langsung mengobati penyakit dan melayani orang-orang yang lumpuh, cacat, kehilangan kapasitas kerja karena TBMMN, infark miokard, gagal jantung.

Hipertensi bukan hanya penyakit biasa tapi juga “silent killer”.

Ada banyak faktor risiko hipertensi di masyarakat seperti: usia tinggi, merokok, asupan alkohol tinggi, diet tidak sesuai (makan asin, tinggi lemak), kurang aktivitas fisik, obesitas, stres dalam hidup, dislipidemia, diabetes mellitus, riwayat hipertensi keluarga … Sebagian besar faktor risiko ini dapat dikendalikan bila orang memiliki pengetahuan dan pengetahuan yang benar. tindakan pencegahan. Kebanyakan orang (77%) salah paham hipertensi dan faktor risiko.

Membuat gaya hidup sehat adalah cara yang bagus untuk mencegah hipertensi sekaligus berkontribusi terhadap pengobatan hipertensi.

Penyesuaian gaya hidup meliputi:

  1. Menurunkan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas

Kenaikan 5 sampai 10 kg berat badan dibandingkan dengan bobot standar (18 tahun) akan melipatgandakan risiko hipertensi. Penambahan berat badan jangka panjang adalah faktor risiko (sampai 48%). Risiko ini meningkat pada wanita lanjut usia, setelah menopause. Perut yang gemuk dan besar (dengan lingkar pinggang> 85cm pada wanita dan> 98cm pada pria) juga cenderung mengalami hipertensi.

Bobot tubuh setiap orang dipantau dengan indeks massa tubuh: berat (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi (meter). Indeks massa tubuh di Vietnam berbeda dengan kelompok etnis besar, jika> 22 kelebihan berat badan dan> 25 dianggap obesitas. Cara terbaik adalah menjaga indeks massa tubuh 18-22, yaitu menjaga berat badan Anda pada tingkat normal. Bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan berat badan 10 kg akan mengurangi tingkat tekanan darah sistolik 5-10 mmHg.

  1. Ikuti diet yang kaya buah-buahan, sayuran, makanan rendah lemak, lemak jenuh dan whole grain yang berkurang

Makanlah tiga kali sehari. Sekitar setengah dari makanan itu bertabur, sayuran hijau, buah-buahan. Jangan terlalu banyak menggunakan lemak dan pemanis. Usahakan mengonsumsi makanan yang tinggi serat larut seperti: kacang hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dll. Setiap hari, makan 55-85g produk susu seperti keju, yogurt.

Mentega, keju, minyak kelapa, minyak sawit … Dianjurkan agar makanan harian (dalam hal pasokan energi) tidak lebih dari 1/10 lemak jenuh. Makan lemak nabati, minyak sayur, minyak ikan dan beberapa biji berlemak seperti biji wijen, biji bunga matahari, kacang almond. Asam lemak omega-3 pada ikan dan kacang bekerja untuk menurunkan kolesterol jahat, meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi penggumpalan darah.

Baca Juga :  Daftar Makanan untuk Menurunkan Tekanan Darah

Kacang ini juga mengandung banyak mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tekanan darah seperti magnesium. Lemak dan telur tinggi lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Kepatuhan terhadap diet semacam itu dapat mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 8-14 mmHg.

Berbagai penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa serat pada buah dan sayuran dan biji-bijian kasar, seperti beras merah, jagung, kacang-kacangan, metabolisme lemak dan tekanan darah rendah. Serat, terutama serat larut air, memiliki kemampuan untuk menyerap air dan membengkak hingga 8 sampai 10 kali berat awalnya, yang dapat menempel dan membuang sejumlah besar puing dan racun dari dalam tubuh.

Bisa Secara khusus, serat juga menarik asam empedu yang diproduksi oleh tubuh untuk mencerna lemak dan mengeluarkannya melalui saluran usus. Ini memaksa tubuh untuk memobilisasi cadangan kolesterol di hati untuk menciptakan asam empedu baru yang menyebabkan kolesterol rendah.

Selain serat dan nutrisi mikronutrien lainnya, makan banyak buah dan sayuran membantu melestarikan kadar kalium tinggi dan sodium rendah merupakan faktor yang sangat penting dalam menstabilkan tekanan darah. Banyak sayuran seperti kentang, mentega, semangka, kedelai memiliki potasium yang sangat tinggi. Secara khusus, pisang memiliki rasio potassium / sodium yang sangat tinggi (396/1). Karena itu, pisang sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah dan melawan stroke. Kadar kalium yang tinggi juga membantu mengimbangi beberapa kecenderungan untuk mengkonsumsi lebih banyak garam daripada yang dianjurkan.

Makan lebih banyak ikan, makanan laut, kurangi daging merah: Daging dan lemak, terutama daging merah seperti daging babi, sapi dan susu dengan telur dan kandungan lemak jenuh tinggi adalah sumber penyebabnya. keluar dari aterosklerosis Akibatnya, para ilmuwan disarankan untuk secara bertahap beralih ke diet protein tinggi untuk memakan lebih banyak ikan dan protein.

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Tips dan Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Hipertensi

Kacang kedelai, terutama kedelai dan produk kedelai, mengandung serat, mineral dan antioksidan tinggi sebagai sumber protein dan lemak yang sangat baik untuk tekanan darah.

  1. Diet mengurangi garam, kaya potassium dan kalsium

Kebutuhan garam rata-rata untuk seseorang adalah sekitar 15 g per hari, dimana sampai 10g tersedia dalam makanan alami, jadi tambahkan hanya satu sendok teh garam sehari sudah cukup.

Sebuah studi yang dilakukan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute di Amerika Serikat, terkait diet diet hipertensi (DASH), menunjukkan bahwa hanya diperlukan satu batas garam. , 5 g / hari secara signifikan akan mengurangi tekanan darah pada kedua kelompok, kelompok makan biasa serta kelompok kontrol tekanan darah.

Baca Juga :  Haruskah Orang dengan Tekanan Darah Rendah Menghindari Makanan Asin?

Semakin sedikit garam yang Anda makan, semakin rendah tekanan darah. Sementara itu, sebuah survei baru-baru ini mengatakan bahwa orang Vietnam cenderung makan banyak garam. Asupan garam rata-rata per orang adalah 18 sampai 22g per hari, sedangkan jumlah yang disarankan tidak lebih dari 5 g.

Dengan demikian, asupan garam tiga sampai empat kali lebih tinggi. Selain mengurangi asupan garam saat memasak, batasi penggunaan garam atau kecap di meja. Hati-hati dengan makanan cepat saji, yang mengandung garam tinggi. Garam yang biasa disebutkan dalam makanan adalah sodium chloride (NaCl).

Namun, ada banyak garam natrium lainnya yang ada dalam makanan, seperti monosodium glutamat (natrium glutamat), natrium sitrat, natrium bikarbonat, dan sejenisnya. banyak kegunaan Menurut Drug Bulletin, FDA, Food and Drug Administration mengatakan bahwa minuman bersoda dan bir natrium lebih tinggi daripada makanan industri lainnya. Jangan lupa baking powder, tepung, bubble powder juga termasuk dalam kelompok sodium salt.

  1. Memperkuat aktivitas fisik

Peningkatan aktivitas fisik mengurangi obesitas, orang statis yang membutuhkan olahraga teratur sedang seperti berjalan cepat atau berenang dalam 30 – 45 menit, 3-4 kali per minggu. Latihan ini lebih efektif daripada berlari atau melompat dan bisa mengurangi tekanan darah sistolik 4-8 ​​mmHg.

  1. Hapus Kebiasaan Buruk

Berhenti merokok adalah cara paling efektif untuk mencegah hipertensi dan penyakit jantung.

Kurang minum: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa, jika digunakan secara teratur, sejumlah kecil alkohol akan mengurangi penyebab kematian pada umumnya dan kardiovaskular pada khususnya. Asupan alkohol sedang bisa mengurangi tekanan darah hingga 2-4mmHg. Pria tidak minum lebih dari 2 cangkir sehari, setara dengan 30ml alkohol atau 720ml bir atau 30 ml alkohol atau 90 ml wiski. Bagi wanita dan orang ringan, asupan alkohol seharusnya hanya separuh ukuran pria. Ada bukti bahwa ada korelasi kuat antara konsumsi alkohol, tekanan darah dan hipertensi di masyarakat. Minum banyak alkohol mudah dilakukan THA.

Singkatnya, merubah gaya hidup untuk pengobatan hipertensi adalah metode berbasis rumah, hemat biaya dan merupakan cara tepat untuk mengurangi hipertensi.

Scroll to top